Trong tự nhiên, không có nhiều sản phẩm trong đó các đặc tính hương vị tuyệt vời và các đặc tính cực kỳ hữu ích được đan xen hữu cơ. Kiều mạch là một trong số đó. Ngũ cốc này là một nguồn carbohydrate phức tạp, được đặc biệt đánh giá cao trong số các vận động viên trong thể hình. Nhưng để sản phẩm có thể mang lại lợi ích tối đa, bạn cần biết cách nấu chính xác và khi nào nên ăn tốt hơn.
Tại sao kiều mạch lại hữu ích cho vận động viên
Các thành phần hóa học của cháo kiều mạch làm cho nó trở thành một món ăn không thể thiếu trong chế độ ăn uống của mỗi người tập thể hình, do đó, nó không chỉ có thể ăn mà còn được khuyến khích thực hiện cả trước khi tập luyện và sau đó. Điều chính là để biết thời gian tối ưu để dùng trước và sau khi tập thể dục, cũng như các cách hiệu quả nhất để chuẩn bị sản phẩm.
Bạn có biết Đó là một sai lầm khi coi Hy Lạp là nơi sinh của kiều mạch. Ngũ cốc này đến với chúng tôi từ dãy Hy Mã Lạp Sơn.
Tiêu thụ thường xuyên kiều mạch trong thực phẩm góp phần:
- tăng trưởng khối lượng cơ bắp;
- bão hòa cơ thể với một bộ protein, carbohydrate, khoáng chất, axit amin, vitamin, chất xơ và các thành phần hữu ích khác cần thiết;
- giảm trọng lượng, lớp mỡ dư thừa và khả năng tái hình thành của nó;
- cải thiện cholesterol trong máu;
- tăng sức chịu đựng trong quá trình rèn luyện thể chất khó khăn;
- tăng thời gian bão hòa;
- bình thường hóa huyết áp cao;
- đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể;
- làm sạch ruột, ngăn ngừa táo bón và cải thiện chức năng của đường tiêu hóa;
- tăng sự thèm ăn;
- bình thường hóa não, hệ tim mạch và hệ thần kinh;
- hạ đường huyết;
- giảm nguy cơ sỏi mật;
- loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/11410/image_h6J0iU8XppS.jpg)
Trước khi đào tạo
Trước khi bắt đầu tập luyện, cơ thể của cả nam và nữ cần dự trữ rất nhiều năng lượng. Carbonhydrate có thể cung cấp năng lượng như vậy cho cơ bắp với số lượng đủ. Việc sử dụng các món ăn kiều mạch với số lượng cần thiết hoàn toàn có thể cung cấp một khoản năng lượng cho các môn thể thao cường độ cao. Tỷ lệ của sản phẩm này trong một khẩu phần trước khi đào tạo nên ít nhất là 60%, số lượng còn lại được khuyến nghị để lại cho thực phẩm protein. Lần cuối cùng bạn cần dùng thức ăn là 1-2 giờ trước khi tập luyện, để có thời gian đồng hóa.
Quan trọng! Chính phạm vi thời gian này sẽ cho phép cơ thể hấp thụ creatine tốt hơn, đây là một trong những trở ngại chính cho sự hình thành mỡ trong cơ thể.
Một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý trước khi tập luyện giúp:
- chuẩn bị cơ thể cho nỗ lực thể chất sắp tới;
- duy trì mức năng lượng cần thiết;
- bảo vệ cơ thể khỏi mệt mỏi và quá sức;
- tăng sức chịu đựng thể chất và hiệu suất.
Một lượng thức ăn không đủ trước khi tập luyện hoặc thành phần không chính xác của nó có thể dẫn đến thực tế là năng lượng cạn kiệt trước thời hạn, và bù lại vượt qua cảm giác đói bất ngờ. Nhưng trong mọi trường hợp, bạn không nên mệt mỏi trước khi tập luyện, nghĩ rằng càng nhiều carbohydrate và protein vào cơ thể, kết quả càng tích cực.Lượng thức ăn nên như với một bữa ăn bình thường. Rốt cuộc, sự hiện diện của thức ăn khó tiêu trong dạ dày không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình luyện tập mà còn có thể dẫn đến các biến chứng trong tình trạng thể chất của học viên - chóng mặt, rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, tập thể dục cường độ cao làm chậm đáng kể quá trình tiêu hóa thức ăn.
Bạn có biết Các nhà khoa học đã chứng minh rằng tiêu thụ kiều mạch thường xuyên có thể duy trì trạng thái tâm lý cảm xúc của một người và cải thiện tâm trạng của anh ta.
Sau khi đào tạo
Nếu ý kiến của các vận động viên có kinh nghiệm tương tự nhau về thời gian ăn trước khi tập luyện, họ sẽ khác nhau về vấn đề dinh dưỡng sau khi tập luyện. Một số ý kiến cho rằng trong một cửa sổ carbohydrate kéo dài từ 15 đến 40 phút ngay sau khi tập luyện, bạn cần ăn thực phẩm carbohydrate hoặc protein. Những người khác khuyên nên uống nước trong giai đoạn này, và chỉ ăn sau 2-3 giờ. Cả hai phương pháp này đều có quyền sống, vì chúng được thử nghiệm theo thời gian.
Những bất đồng cũng liên quan đến các loại sản phẩm được tiêu thụ:
- một số chuyên gia Họ khuyên nên tiêu thụ thực phẩm carbohydrate trong bữa ăn đầu tiên sau khi tập thể dục để bổ sung nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể và protein sau một thời gian;
- khác - đối với thực phẩm protein, trước tiên sẽ giúp phục hồi và làm cho khối lượng cơ bắp phát triển, và sau đó chỉ có carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể;
- nhấn mạnh thứ ba về việc kết hợp các sản phẩm này.
Mỗi vận động viên phải chọn chế độ ăn tối ưu cho mình. Nhưng có một điều không thể chối cãi - kiều mạch là một sản phẩm có lượng lớn carbohydrate chậm và một lượng protein đáng kể trong mọi trường hợp rất hữu ích để sử dụng sau khi tập luyện.
Quan trọng! Bổ sung protein, axit amin và các thành phần khoáng chất có trong kiều mạch vào protein động vật giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn, bảo vệ cơ bắp khỏi tác động đôi khi hủy hoại của gắng sức vật lý mạnh mẽ và cho phép chúng phục hồi nhanh hơn và bắt đầu phát triển.
Cách nấu kiều mạch để tăng cân
Khi quyết định nghiêm túc tham gia tập thể hình, cần đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng. Các món ăn tốt cho sức khỏe nên đa dạng, không tươi, và sau đó chúng sẽ mang lại không chỉ lợi ích mà còn cả niềm vui. Kiến thức về các công thức nấu ăn khác nhau để nấu các món kiều mạch có thể giúp tăng cân sẽ giúp trang trí thực đơn của vận động viên. Chúng có thể được sử dụng cả trước và sau khi đào tạo. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên làm điều này 1-2 giờ trước khi bắt đầu hoạt động thể chất.
Kiều mạch với thịt như một thương gia
Để chuẩn bị kiều mạch với thịt theo cách thương gia không khó. Công thức hơi giống như nấu cơm thập cẩm.
Thành phần thiết yếu:
- thịt để lựa chọn (thịt lợn, thịt bò, thịt gà);
- hạt kiều mạch;
- hành tây;
- cà rốt;
- dầu hướng dương;
- rau mùi tây;
- thì là;
- muối;
- tiêu đen mặt đất;
- hoa bia suneli.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/11410/image_gAt6HE83czcgx8iyGw.jpg)
Nấu ăn:
- rửa thịt, cắt thành miếng nhỏ, chiên trong chảo trong dầu hướng dương;
- thêm muối, hạt tiêu, hoa bia suneli;
- xào hành tây xắt nhỏ và cà rốt xắt nhỏ trong khối trong chảo rán với dầu thực vật để có một sự nhất quán mềm trên một ngọn lửa nhỏ;
- chuyển sang thịt;
- luộc kiều mạch riêng, chuyển sang thịt và rau, trộn;
- rắc rau thơm.
Các món ăn đã sẵn sàng để ăn.
Bạn có biết Người ta tin rằng kiều mạch không phải là ngũ cốc, vì không một loại ngũ cốc nào có thể được so sánh với nó bởi lượng chất chống oxy hóa. Nó được gọi là một hạt giống ăn được, bao gồm quan hệ họ hàng với đại hoàng.
Cháo kiều mạch với nấm
Hương vị nấm trong kiều mạch có thể thêm đa dạng vào thực đơn đôi khi đơn điệu của các vận động viên.
Thành phần
- hạt kiều mạch;
- vô địch;
- trứng luộc;
- hành tây;
- muối;
- hạt tiêu.
Nấu ăn:
- Nấu kiều mạch.
- Nấu trứng.
- Chiên các champignons với hành tây.
- Khuấy tất cả các thành phần.
Kiều mạch với sữa
Kiều mạch cho cháo sữa có thể được đun sôi cả cá nhân và trên chính sữa. Trong trường hợp đầu tiên, hương vị của kiều mạch được cân bằng một chút bởi sữa, trong lần thứ hai - món ăn sẽ trở nên bổ dưỡng hơn và giàu kiều mạch hơn. Khi nấu, bạn có thể thêm một chút muối và đường. Có ý kiến cho rằng đường ở một mức độ nào đó có thể vô hiệu hóa các đặc tính có lợi của kiều mạch, vì vậy tốt hơn là thay thế nó bằng mật ong.
Cần bao nhiêu kiều mạch để tăng khối lượng
Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng các món kiều mạch để tăng cân 1-2 lần một ngày. Số lượng phần ăn và khối lượng của chúng cho mỗi phần có thể khác nhau. Chế độ ăn uống của vận động viên nên được biên soạn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Quan trọng! Có một tính toán chế độ ăn tối ưu để tăng cân: mỗi ngày cho 1 kg cân nặng, một vận động viên nên tiêu thụ 3 g carbohydrate, 2 g protein, 0,5 g chất béo.
Mặc dù có những lợi ích tuyệt vời của cháo kiều mạch, nhưng thật vô lý khi chỉ làm điều đó trong chế độ ăn kiêng. Có những nguồn carbohydrate lành mạnh khác, cũng như protein thực vật và động vật cho các vận động viên. Cần phải nhớ rằng ngoài các món kiều mạch sẽ không giúp xây dựng cơ bắp. Đối với sự tăng trưởng của nó, tập thể dục là cần thiết trước hết. Chỉ có sự kết hợp đúng đắn của đào tạo và dinh dưỡng lành mạnh có thể làm việc kỳ diệu.