Gần đây, trong số những người muốn giảm trọng lượng cơ thể và tìm được vóc dáng thon thả, chế độ ăn kiêng dựa trên dinh dưỡng đậu lăng đã trở nên rất phổ biến. Bài viết này sẽ xem xét các đặc tính có lợi của đậu lăng, chống chỉ định đối với việc ăn hạt giống của nền văn hóa này, và cũng có thể đưa ra một thực đơn của chế độ ăn như vậy.
Đậu lăng - một sản phẩm ăn kiêng
100 g đậu lăng luộc được con người tiêu thụ cung cấp cho cơ thể khoảng 116 kcal. Tuy nhiên, mặc dù hàm lượng calo này, sản phẩm góp phần giảm cân. Theo kết quả của các nghiên cứu, rõ ràng là ở những người tuân thủ cả chế độ ăn nhiều calo và chế độ ăn ít calo, việc bổ sung vỏ vào thực đơn hàng ngày gây giảm cân đáng kể so với nhóm đối chứng.
Điều thú vị là, theo những người tham gia thí nghiệm, ngay cả một chế độ ăn kiêng với lượng calo hàng ngày bình thường, được làm giàu với hạt đậu lăng, đã dẫn đến giảm cân. Điều này là do thực tế là sản phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và góp phần tạo cảm giác no lâu dài.
Một hàm lượng protein cao, lần lượt, kích thích sự tiết cholecystokinin và GLP1 (peptide giống glucone) - các hợp chất kích thích cảm giác no. WHO khuyến cáo nên ăn đậu lăng như một biện pháp để giảm nguy cơ thừa cân và béo phì. Sản phẩm cũng có thể được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì văn hóa có chỉ số đường huyết thấp do hàm lượng chất xơ của nó.
Bạn có biết Đậu lăng là một trong những cây đầu tiên được con người thuần hóa cùng với lúa mì, lúa mạch và đậu Hà Lan.
Thành phần và hàm lượng calo
Giá trị sinh học của một protein phụ thuộc vào thành phần axit amin của nó. Điều cần thiết là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu với một lượng thích hợp. Trong các sản phẩm thực vật, luôn luôn thiếu chúng (không có hoặc không đủ), điều đó có nghĩa là protein không thể được sử dụng hoàn toàn bởi cơ thể. Đậu lăng có tỷ lệ protein cao và thành phần axit amin tương đối tốt. Đậu lăng được đặc trưng bởi giá trị dinh dưỡng cao.
100 g đậu lăng chứa:
- 12-14 g prebiotic;
- 48 mg canxi;
- 7 sắt9 mg sắt;
- 700 mg kali;
- 50 mcg selen.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
Ngoài ra, đậu lăng cũng là một nguồn vitamin A, thiamine, folate, vitamin K và vitamin E. Do hàm lượng kali và folate cao, việc tiêu thụ đậu lăng có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch. Axit folic là cần thiết để giảm nồng độ homocysteine, một hợp chất làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Kali cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của tim.
Nhờ các prebiotic có trong hạt, sản phẩm có tác dụng có lợi đối với vi khuẩn trong ruột. So với các loại hạt họ đậu khác, chẳng hạn như đậu hoặc đậu, loại cây trồng này có chứa một lượng nhỏ axit phytic. Axit này, hình thành với một số yếu tố của muối trong đường tiêu hóa, vi phạm sự hấp thụ của chúng.
Bạn có biết Cháo từ đậu lăng là một trong những món ăn lâu đời nhất, họ bắt đầu nấu nó trở lại thời đồ đá. Nó được cho là thực phẩm chính của các nhà xây dựng. Kim tự tháp Ai Cập.
Do đó, càng ít phytates trong sản phẩm, sự hấp thụ chất dinh dưỡng càng tốt. Xem xét rằng nhu cầu trung bình hàng ngày của một người trưởng thành trong yếu tố này là khoảng 14 mg (nam giới cần 10 mg, phụ nữ 18 mg), đậu lăng có thể đáp ứng một phần đáng kể của nó.
Có một số giống cây này: nâu, xanh lá cây, vàng, v.v ... Tất cả các giống có đặc tính rất giống nhau, nhưng đậu lăng nâu đòi hỏi nhiều hơn để chuẩn bị. Nó là tuyệt vời để làm súp, bánh nướng và bánh mì.
Sáu loại đậu lăng:
Đậu lăng xanh có hương vị rất tinh tế. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị, nó được chuẩn bị từ điền cho bánh bao hoặc croquettes. Đậu lăng nên được kết hợp với ngũ cốc hoặc các sản phẩm thịt để tăng giá trị dinh dưỡng của protein.
Lợi và hại cho phụ nữ
Hiệu quả tích cực của đậu lăng sẽ được chú ý đối với bất kỳ ai quyết định đưa sản phẩm này vào chế độ ăn uống của họ. Ăn đậu lăng thúc đẩy một lối sống lành mạnh và giảm thêm cân. Nó là đủ để sử dụng hạt giống của nền văn hóa này với số lượng khoảng 50 g (trọng lượng trước khi ngâm) từ hai đến ba lần một tuần để nhận thấy những tác động tích cực đầu tiên.
Ngay cả khi không có chế độ ăn kiêng đặc biệt, nó sẽ có thể giảm cân, cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bạn. Tình trạng máu cũng sẽ được cải thiện. Quan trọng nhất, chế độ ăn nhiều đậu sẽ giúp kéo dài đáng kể cuộc sống của một người và cải thiện chất lượng của nó. Sẽ không có vấn đề gì với tim hay cholesterol xấu, bạn sẽ không phải lo lắng về bệnh tiểu đường hay thiếu máu có thể dễ dàng xảy ra với lối sống hiện đại.
Một điểm tích cực khác là sự sẵn có của sản phẩm, cũng như mức giá cực thấp, giúp dễ dàng thay thế các carbohydrate khác trong chế độ ăn uống. Ngay cả một gói nhỏ các loại đậu cũng sẽ đủ cho 5 - 7 bữa, ngoài ra, sản phẩm có thể được lưu trữ trong một thời gian dài dưới dạng hạt khô.
Đậu lăng cũng dễ nấu hơn nhiều so với đậu hoặc đậu xanh: để chuẩn bị, việc ngâm nước kéo dài hoặc thay nước lặp đi lặp lại là không cần thiết, trong hầu hết các công thức nấu ăn, bạn chỉ cần ném đậu lăng vào nước và đun sôi. Hạt đậu lăng là một bổ sung tuyệt vời như một chất làm đặc cho súp, và thay thế tốt cho khoai tây hoặc gạo. Có rất nhiều công thức để chuẩn bị salad, đồ ăn nhẹ và thậm chí cả đậu lăng dán.
- Chế độ ăn đậu lăng không được khuyến cáo:
- phụ nữ mang thai và cho con bú, vì một thực phẩm mẹ như vậy sẽ không cung cấp cho thai nhi đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh;
- trẻ em và thanh thiếu niên (vì lý do tương tự);
- Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, bởi vì trong thời kỳ này, việc tiêu thụ một lượng sản phẩm sữa, trái cây và rau quả là rất quan trọng;
- những người mắc các bệnh về gan hoặc thận, vì trong những trường hợp này, bạn cần đặc biệt cẩn thận về lượng protein tiêu thụ hàng ngày;
- bệnh nhân bị huyết áp thấp do thiếu muối và đường trong chế độ ăn uống;
- những người bị rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn hoặc chứng cuồng ăn.
Quan trọng! Điều đáng ghi nhớ là do hàm lượng chất xơ cao, đậu lăng có thể gây đầy hơi và đầy hơi. Để đối phó với khía cạnh khó chịu này khá đơn giản - chỉ cần thêm thì là, húng tây hoặc gừng vào món ăn để giảm sự hình thành khí trong ruột hoặc loại bỏ hoàn toàn chúng.
Chế độ ăn đậu lăng
Trong chế độ ăn đậu lăng, hạt khô và nảy mầm của loại cây này được ăn. Các loại hạt nảy mầm có nhiều vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc khô, nhưng các món ăn đầu tiên và thứ hai làm từ hạt khô có nhiều cảm giác no hơn. Do đó, nên thêm cây con vào món salad làm nguyên liệu chính hoặc thêm vào rau sống, và nấu cháo và súp dựa trên đậu lăng luộc.
Trên đậu lăng mọc mầm
Nên ăn đậu lăng càng nhiều càng tốt ở dạng mầm, đặc biệt là vì hạt nảy mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc. Đó là các vitamin A, B, C, D, E và các nguyên tố như canxi, magiê, phốt pho, kali, đồng, sắt, cũng như protein thực vật chất lượng cao, chất chống oxy hóa (chống lại các gốc tự do hiệu quả).
Mầm của nền văn hóa này được đặc trưng bởi sự phong phú độc đáo của vitamin (vì chúng không bị phá hủy bởi xử lý nhiệt), chúng chứa nhiều muối khoáng, nguyên tố vi lượng, axit amin và enzyme. Và hơn nữa, mầm làm mất nước cơ thể, giúp nó loại bỏ độc tố và độc tố.
Cách chọn đậu lăng cho nảy mầm
Trước hết, nên lấy ngũ cốc nguyên hạt, vì hạt không nảy mầm ở dạng nghiền. Cũng nên chọn cho những mục đích này những hạt giống lớn nhất và đầy đủ nhất.
Cách mọc đậu lăng
Không khó để nảy mầm văn hóa này, ngay cả một bà chủ không quá kinh nghiệm cũng có thể đối phó với nó mà không gặp vấn đề gì.
Quan trọng! Khi mang thai, phụ nữ cần thận trọng khi dùng cây giống đậu lăng vì khả năng phát triển một bệnh như listeriosis.
Cách lấy cây đậu lăng:
- Hạt đậu lăng được đặt trong đĩa và đổ nước qua đêm. Lượng nước nên ít nhất gấp đôi thể tích của hạt. Các loại ngũ cốc mỗi đêm nên được bão hòa tốt với nước và tăng đáng kể về thể tích.
- Sau 12 giờ ngâm, ngũ cốc được rửa bằng nước chảy và các tạp chất được loại bỏ trong quá trình rửa.
- Các hạt rửa sạch được đặt trong một lớp duy nhất trên một miếng vải ẩm hoặc khăn ăn, đặt trên một tấm rộng bằng phẳng. Nên che hạt nảy mầm bằng polyetylen để tránh bay hơi nhanh.
- Một đĩa với đậu được đặt ở một nơi sáng sủa và ấm áp; khi hơi ẩm bốc hơi trong một cái đĩa, nước được thêm vào các phần nhỏ.
- Sau 3-5 ngày canh tác, mầm đậu lăng trở nên dài và ăn được.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
Cách tiêu thụ cây con
Chúng có thể được ăn sống bằng cách thêm vinaigrette và các loại rau khác, ví dụ, kết hợp với cà chua tươi, rau diếp. Cần phải nhớ rằng thời gian nảy mầm càng lâu, hạt càng trở nên xơ. Nếu ai đó không thích mùi vị của măng thô, mầm có thể được hấp - xử lý bằng hơi nước sẽ giúp không làm mất giá trị dinh dưỡng của cây con.
Video: công thức với đậu lăng mọc
Chế độ ăn đậu lăng hoàn chỉnh
Một chế độ ăn uống như vậy ngụ ý rằng chế độ ăn kiêng cơ bản sẽ dựa trên hạt đậu lăng. Đương nhiên, những cây họ đậu này sẽ được bổ sung các sản phẩm ăn kiêng khác sẽ bù đắp cho cơ thể của một người giảm béo thiếu khoáng chất và vitamin không có trong đậu lăng.
Chế độ ăn đậu lăng hàng tuần chỉ được cung cấp làm ví dụ. Một thực đơn chính xác hơn nên được phát triển bởi một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp dành riêng cho mỗi người, có tính đến trạng thái của cơ thể, lợi ích và nhu cầu cụ thể.
Thứ hai: |
|
Thứ ba: |
|
Thứ tư: |
|
Thứ năm: |
|
Thứ sáu: |
|
Thứ bảy: |
|
Chủ nhật: |
|
Chế độ ăn đậu lăng một phần
Dinh dưỡng như vậy đòi hỏi một người đang giảm cân, chỉ một bữa với hạt đậu lăng mỗi ngày. Để lựa chọn, nó có thể là bữa sáng hoặc bữa trưa hoặc bữa tối. Nhưng vì mọi người thường làm việc vào ban ngày và việc chuẩn bị một bữa tối như vậy có thể khó khăn, nên sử dụng bữa tối đậu lăng hoặc bữa sáng đậu lăng trong những ngày này.
Việc sử dụng các món đậu lăng bình thường hóa lượng đường trong máu, vì vậy nó phải được đưa vào chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường.
Đậu lăng vào buổi sáng
Đối với bữa sáng, bạn có thể nấu súp hoặc cháo từ đậu lăng. Để chuẩn bị những món ăn này, một loại màu nâu (đỏ) của loại đậu này thường được chọn. Khi nấu súp, một ít hẹ và một nửa củ cà rốt và rau mùi tây được thêm vào đậu. Súp sẽ sẵn sàng không muộn hơn 20 phút sau khi đun sôi.
Để nấu cháo, lấy một lượng nước gấp đôi so với thể tích hạt nghiền, ví dụ, một ly hạt đậu lăng - hai ly nước. Thời gian nấu cháo cũng không quá 20-25 phút. Cả súp và cháo đều không được ướp muối trong mọi trường hợp.
Cho bữa tối
Vào buổi tối, bạn có thể nấu một món đậu lăng hầm thịnh soạn. Để chuẩn bị một món ăn như vậy, không có quy tắc vững chắc và tỷ lệ được khuyến nghị - bạn có thể sử dụng các loại rau khác nhau trong nhà. Nó có thể là: ớt đỏ, bắp cải, hành tây, cà rốt, cần tây và rau mùi tây. Điều kiện chính để nấu ăn thành công là sử dụng các món ăn có thành dày hoặc một món hầm.
Tất cả các loại rau được cắt thành miếng lớn, xếp chồng lên nhau trong một món hầm. Hầm rau một chút, sau đó họ thêm cà chua xắt nhỏ hoặc bột cà chua, rau thơm và một ít nước và tiếp tục nấu. Muối không được sử dụng trong thực phẩm ăn kiêng. Các món hầm được đậy nắp, và đậu và rau được hầm trong nhiệt độ thấp cho đến khi các sản phẩm được làm mềm hoàn toàn.
Những loại thực phẩm tôi có thể kết hợp đậu lăng với?
Mặc dù giàu chất dinh dưỡng, các loại đậu không chứa axit amin hoặc chứa chúng không đủ. Các thành phần bị thiếu như vậy bao gồm tryptophan, cần thiết cho việc sản xuất hoóc môn hạnh phúc hoặc serotonin, do đó nên bổ sung các món ăn làm từ các loại đậu có chứa đủ chất.
- Đây là:
- bí ngô
- hạt hướng dương;
- cháo bột yến mạch;
- chuối
- mầm lúa mì.
Thông thường, người tiêu dùng mua các loại đậu dưới dạng hạt khô. Trong quá trình sấy, các khoáng chất không bỏ hạt, chúng chỉ có thể mất một số vitamin, do đó, đáng để làm giàu đậu lăng với các thực phẩm giàu vitamin: rắc súp đậu lăng với rau mùi tây, thêm cà rốt nghiền hoặc táo vào món salad hoặc ngũ cốc từ đậu, v.v. Một khẩu phần bổ sung vitamin trong một món ăn đậu, đặc biệt là vitamin C, cũng sẽ cải thiện đáng kể sự hấp thụ protein.
- Các loại thảo mộc tạo điều kiện cho tiêu hóa và cải thiện hương vị của các loại đậu:
- bạc hà và tỏi;
- rau mùi, caraway và gừng;
- cây xô thơm, húng tây và oregano;
- húng quế và thì là.
Bạn có biết Trong thời Phục hưng, tiêu chuẩn của cái đẹp là một hình dáng phụ nữ đầy đặn với hông và vòng ngực, cũng như những khối mỡ ở bụng. Một thuộc tính không thể thiếu của một cơ thể đẹp là sự hiện diện của cellulite; tuy nhiên, khái niệm này chỉ xuất hiện vào cuối thế kỷ 20.
Cách đúng đắn của chế độ ăn kiêng
Người ta cho rằng thời gian thoát khỏi chế độ ăn kiêng nên kéo dài bằng chế độ ăn kiêng để giảm cân. Nếu thực phẩm ăn kiêng đã được sử dụng trong ba tháng, thì cùng một khoảng thời gian là cần thiết để ổn định cân nặng. Trong giai đoạn này, đáng để tiếp tục hợp tác với một chuyên gia dinh dưỡng.
Theo khái niệm thứ hai, thời gian của giai đoạn ổn định phụ thuộc vào mức tiêu thụ calo ban đầu (ví dụ: 1500 kcal, 1800 kcal) và mức mục tiêu (ví dụ: 2300 kcal).
Sự khác biệt giữa các giá trị này nên được chia cho 100 kcal. Kết quả là một khoảng thời gian dài một tuần từ bỏ chế độ ăn kiêng, vì bạn có thể tăng lượng calo hàng ngày khoảng 100 kcal cho mỗi tuần.Một số chuyên gia dinh dưỡng tin rằng cho phép tăng lượng calo lên 150 kcal mỗi tuần.
Tất cả thời gian này, một người nên thường xuyên ăn và tuân theo chế độ ăn kiêng, nghĩa là anh ta không nên quay lại thói quen ăn uống cũ. Một điều kiện rất quan trọng khác là từ chối đồ ăn nhẹ có chứa nhiều calo và thực phẩm ăn liền.
Bạn có biết Ở nước Nga cổ đại, một cô gái gầy gò có thể vẫn chưa lập gia đình, vì đây được coi là dấu hiệu của sức khỏe kém và xấu xí. Người mai mối thường bỏ qua một cô dâu như vậy, và chỉ có của hồi môn tốt mới có thể khắc phục tình hình.
Năng lượng nên đến từ thực phẩm lành mạnh, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm hoặc cá. Thật đáng để lựa chọn những sản phẩm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhất có thể.
Những người ăn kiêng nên tránh những thực phẩm giàu đường đơn giản - sau khi tiêu thụ những thực phẩm như vậy, lượng đường trong máu tăng nhanh và insulin được giải phóng khỏi tuyến tụy. Hormone này gây ra sự giảm nhanh chóng lượng đường trong máu và cơn đói trở lại. Bạn nên chọn thực phẩm giàu chất xơ, vì nó mang lại cảm giác no lâu hơn.
Ngay cả được trồng ở những khu vực bị ô nhiễm, đậu lăng luôn thân thiện với môi trường. Nó không thể tích lũy các hạt nhân phóng xạ và nitrat.
- cháo bột yến mạch;
- bánh mì nguyên hạt;
- cám;
- mảnh
- gạo lức;
- cây họ đậu;
- mì bột với cám.
Một lượng xấp xỉ 100 g sản phẩm được chỉ định.
Ngày ăn chay
Có thể được thực hiện theo chế độ ăn đậu lăng và chỉ một ngày một tuần. Ngày của ngày ăn chay được khuyến nghị để được chỉ định cho ngày nghỉ, tại thời điểm này, bạn có thể từ từ chuẩn bị các món ăn đậu ngon và ít calo. Một gia đình lớn có thể được cho ăn cùng một loại thức ăn, vì sẽ không có hại gì từ những món ăn này, và một bàn ăn phong phú cho những người thân yêu được cung cấp.
Quy tắc cơ bản
Đối với việc chuẩn bị thực phẩm ăn kiêng, không nên sử dụng các loại gia vị và muối nóng khác nhau. Để cải thiện một chút hương vị của món ăn, bạn có thể thêm một số loại thảo mộc cay, chẳng hạn như thì là, rau mùi tây, oregano. Vào buổi sáng, bạn có thể ăn cháo hoặc salad đậu lăng, chuẩn bị súp đậu lăng dày cho bữa trưa, và nấu cháo (súp) cho bữa tối một lần nữa.
Giữa các bữa ăn, bạn cần uống càng nhiều nước càng tốt. Một người ăn kiêng không nên quên uống ít nhất 8 ly nước tinh khiết mỗi ngày và mỗi bữa ăn có thể kết thúc bằng trà xanh không đường. Khi nấu thực phẩm ăn kiêng, không sử dụng dầu động vật, muối và đường.
Menu
Sau đây là một thực đơn mẫu cho một ngày ăn chay trên đậu lăng. Nhưng không cần thiết phải làm theo thực đơn này một cách chính xác, bạn có thể nấu các món ăn khác trên hạt giống của nền văn hóa này. Mục tiêu chính của một ngày nhịn ăn như vậy là để ngăn chặn con số bị béo, giảm hậu quả của việc ăn thêm calo trong sáu ngày trước đó.
Tùy chọn thực đơn cho ngày ăn chay:
Ăn sáng | cháo đậu lăng và 250 ml kefir không chất béo |
Ăn trưa | súp đậu lăng với hành tây và ớt chuông, salad rau tươi, trà không đường |
Ăn tối | đậu lăng luộc, một món salad của hạt đậu lăng mọc mầm, bánh mì cám, trà không đường |
Quá trình giảm cân là một giai đoạn khó khăn, nó dẫn đến mục tiêu mong muốn, nhưng nó đòi hỏi ý chí mạnh mẽ và vượt qua khó khăn. Bằng cách kết hợp các món đậu lăng vào chế độ ăn uống của bạn, một người sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng và calo cần thiết, từ đó cải thiện chất lượng dinh dưỡng, nhưng hạn chế sự lắng đọng chất béo dư thừa trên hình.